Бег. С детства, сначала в детском саду, потом в школе, далее в институте на уроках физкультуры мы бегаем. И неудивительно, что приходя в фитнес клуб и видя беговую дорожку, многие считают: "Ну, тут все просто. Встал и побежал". А для чего вообще в фитнесе используется такое упражнение, как бег? В основном для "разминки" и "заминки", а также для проведения полноценной кардио-тренировки самостоятельно или в группе.
Важно всегда помнить: упражнение, даже, казалось бы, безобидное – это оружие. В руках профессионала оно принесет пользу. В руках некомпетентного человека может нанести вред. Вы спросите: "А что опасного в беге? Ведь это же естественное движение человека, такое же, как и ходьба. Что же теперь и ходьбу считать вредной?". Как-то все это не вяжется с той активной пропагандой кардио-тренинга в виде ходьбы и бега, которая есть во всем мире. Ведь все, все, все говорят, пишут, показывают, что человек в современном обществе страдает гиподинамией. Что необходимо чаще гулять на свежем воздухе, а лучше 2-3 раза в неделю бегать. И "сердечко" будет крепче и лишний вес "уйдет".
Да, так и есть. Бег – прекрасное средство укрепления сердечно-сосудистой системы, приведения мышц в тонус и отличное средство для похудения, однако, не владея правильной техникой бега, Вы можете нанести тяжелый вред своим суставам и позвоночнику.
Каждый раз при ходьбе Ваш позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности. Это расплата человека за вертикальное хождение, у животных такой проблемы нет. Чем больше масса тела, тем больше и опаснее эти нагрузки. Это, кстати, является одной из причин возникновения межпозвонковых грыж. Любой, кто в школе изучал физику, легко поймет – при беге эти нагрузки возрастают многократно из-за так называемой "фазы полета", когда тело с ускорением опускается на ступню. Из того же школьного курса физики становиться ясно: чтобы овладеть правильной техникой бега и избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы, надо сводить к минимуму вертикальные колебания тела. Нельзя допускать "выбрасывания" тела вверх и резких ударов о беговую поверхность.
Очень большое значение имеет и предотвращение раскачивания тела из стороны в сторону. Это происходит при неправильной расстановке стоп относительно друг друга. При правильной технике бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не должны ставиться "след в след", на одну линию и в тоже время не должны широко расставляться друг от друга. При правильной технике бега допускается небольшой угол между носками стоп для того, чтобы максимальное усилие при толчке принимал на себя большой палец.
Не менее важной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Из трех методов ("пятка-носок", "носок-пятка" и "вся стопа"), наиболее рациональным и менее травматическим для начинающих является распределение нагрузки на всю стопу одновременно. При этом важным отличием от ходьбы является то, что при правильной технике бега прямая, проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности, пройдет через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе. Да, такой способ требует особой подготовки и сноровки, но распределение нагрузки на всю площадь стопы – хороший залог разгрузки суставов. Изменение постановки стопы рекомендуется продвинутым бегунам-любителям, в зависимости от беговой поверхности, обуви, усталости мышц и суставов. Смена постановки стопы полезна, например, в тех случаях, когда вы чувствуете усталость голеностопа, стопы или голени.
Самой опасной ошибкой начинающего бегуна и самым грубым нарушением правильной техники бега, безусловно, является так называемое "натыкание на выставленную ногу". Происходит это, когда неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. В этом случае вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Максимальный удар принимает на себя коленный сустав, но так как нога бегуна жестко распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, далее на позвоночник и, как жесткий финал, свое получает и голова.
Опытный бегун разгибает голень плавно, вместе с вынесением ноги вперед. Удар о поверхность смягчается согнутой ногой, и в этом случае нога выступает естественным амортизатором, а не палкой-стопором. Один шаг плавно переходит в другой, а не является чередой ударов о собственные прямые ноги.
Для того, чтобы правильно бегать, подберите длину шага. При слишком широком шаге вы увеличите вероятность "натыкания на прямую ногу", слишком узкий, семенящий шаг, не даст достаточного тонуса мышцам, а ваши стопы получат лишнюю нагрузку. Выбирайте длину шага, исходя из плавности движений и удобства бега.
Вы должны усвоить, что одной из основных составляющих правильной техники бега является неподвижность верхней части туловища относительно вертикальной оси. Именно это убережет вас от травм позвоночника и суставов. Следите за своей осанкой. Для того, чтобы правильно бегать, не отклоняйте туловище ни вперед, ни назад. Наклон туловища вперед увеличит вероятность "натыкания на ногу", отклонение назад приведет к слишком высокому поднятию бедра и нарушит плавность движений.
Так как мы говорим о новичках в области бега, уместно было бы напомнить о том, что ваша сердечно-сосудистая система, годами "отдыхавшая" вместе с вами за компьютером, телевизором и столиками в ресторанах, будет, прямо скажем, не в восторге от вашего неожиданного решения вести здоровый образ жизни. Не перетруждайте ее. Энергозатраты при ходьбе приблизительно на 30 процентов меньше чем при беге. И если учесть невысокий уровень подготовленности и отсутствие правильной техники бега, выбор в пользу ходьбы на начальном этапе тренировок очевиден. Начните с ходьбы с обязательной проверкой своего пульса. Первые две-три недели ходите по 10-15 минут быстрым шагом. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, а также не забывайте про систематичность и режим.

Игорь Халеев
Фитнес-директор сети спортивных клубов Olympic